站立時間與血糖控制有關！醫生：每天站夠這個時間，血糖波動更小萬物隨新動
作者: 小鄭 2025-06-29 17:02:12
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血糖控制有關！醫生：每天站夠這個時間，血糖波動更小2025-04-0218:16·梁醫生科普聲明：本文內容均是根據權威醫學資料結合個人觀點撰寫的原創內容，在今日頭條全網首發72小時，文末已標注文獻來源及截圖，文章不含任何虛構情節和“藝術加工”，無任何虛構對話，本文不含任何低質創作，意在科普健康知識，請知悉。很多人一聽到控血糖，腦子里馬上就跳出來幾個詞：飲食控制、藥物治療、少吃甜食、多走路。這些確實都對，但有個特別冷門的事，很多醫生知道但病人幾乎沒人注意過，那就是站立時間。聽起來是不是有點怪？站一站就能穩血糖？這事不止是真的，國外好多研究已經把“站”當成干預糖尿病的基礎動作之一。有些人每天光靠多站兩個小時，血糖曲線居然真的穩了。芬蘭圖爾庫大學做過一個持續兩年的代謝干預實驗，他們找了一群BMI超過28的中老年人，每天在工作時間里強制站立2小時以上，不做任何額外運動。結果顯示，這群人兩年內平均糖化血紅蛋白下降了0.37%，而沒改變站立時間的對照組糖化值基本沒動。這數字別看小，對糖尿病人來說，0.3%的下降相當于減少了大約15%的糖尿病并發癥風險。有醫生評論說，這種效果相當于“吃了半片二甲雙胍”，卻只靠站。那為啥站一站就有用？關鍵不在“站”這個動作，而在打破“久坐”這個狀態。久坐是個毒瘤。它讓肌肉不動，胰島素受體響應減弱，葡萄糖沒法被肌肉吸收，結果全堆血里。有人吃完飯坐著刷手機兩小時，再去測血糖，一下飆到14；但如果飯后站著洗碗、做家務、走兩圈，血糖可能就穩定在8左右。同樣一頓飯，不同結局，全在這“有沒有動”上。而站，就是最低門檻的“動”。肌肉是身體里最大的“用糖單位”，它不像腦子那么挑剔，不靠葡萄糖也能湊合活。但只要肌肉開始活動，哪怕就是站一站，也會調動糖原轉化，促進胰島素利用。很多人以為只有快走、深蹲、爬樓梯才叫運動，其實對糖尿病人來說，站著不動比坐著不動強一百倍。澳洲一項研究就很形象地說，“站是零級運動”，不用換衣服、不用出汗、不用花錢，但照樣能讓胰島素更有效率。只要一天累計超過90分鐘站立，血糖波動就會明顯變小。最有意思的是，有些人根本不吃降糖藥，但只靠改變站坐比例，就把血糖控制得服服帖帖。比如江蘇南通有個68歲的大叔，原本血糖早上都10以上，控制了飲食也不管用，后來社區醫生建議他一天多站兩小時。他開始在陽臺邊站著聽評書、做剪紙、種花，一周后空腹血糖降到8.5，兩個月后降到6.8，不敢相信，但就是這么簡單。醫生說，這是因為他原本肌肉量不低，只是“廢了”，現在一站，肌肉恢復了活動，胰島素就重新被“請回來干活”了。說到這，有人可能會問，那得站多久才夠？很多人搞不清站立時間和控糖的關系，隨便站幾分鐘就覺得做完任務了。其實要想有意義，每天站夠兩個小時是基礎，超過三個小時效果會更明顯。但不是一口氣站三個小時，那樣膝蓋和腰都受不了。最好的方式是“分段站”：吃完飯站15分鐘，一上午站三次，每次10分鐘，再加下午或晚上做飯、擦地這種輕活動，零零碎碎湊出兩個小時不難。關鍵是別一直坐。還有人擔心站久了會腰酸腿疼，特別是年紀大的，怕膝蓋受不了。這個擔心不是沒道理，但解決辦法也簡單——站的時候身體要動起來，別死站。比如原地左右挪一挪腳、雙腳輪流抬高、腳后跟點地，甚至拿個靠背椅扶著做輕微屈膝動作，這樣一來不僅緩解下肢壓力，還能加倍刺激下肢肌肉。其實最差的站姿就是“木頭人”一樣站著不動，血液不流，反而容易靜脈回流不好。所以醫生才說站不是目的，活動才是目標。很多人不理解血糖波動到底有多嚴重，其實波動大的危害比持續高血糖還可怕。持續高血糖是“溫水煮青蛙”，血管慢慢壞；但血糖大起大落就像拿刀捅血管，容易出事。站立這個動作，可以有效減緩餐后血糖上升速度，特別是在飯后30分鐘內站一站，能把血糖“拽住”，讓它別沖那么快。美國糖尿病協會的2022年會議上有個研究，比較了餐后坐著不動和站立輕活動人群的血糖反應，結果站立組在飯后60分鐘血糖峰值低了2.4mmol/L，這數據已經能決定藥要不要加量了。站立還有個隱藏好處是幫助調節餐后胰島素分泌。人在吃飯后，胰島素會根據血糖上升情況釋放出來，但久坐的人，身體會“反應遲鈍”，等血糖沖上天才開始分泌胰島素。而站立狀態下，肌肉先一步開始消耗糖分，血糖不會飆升那么快，胰島素釋放就能更溫和，減少胰島β細胞壓力。這對防止胰島功能衰竭特別重要，尤其是2型糖尿病早期，保住胰島功能就是延緩病情的關鍵。站得多的另一個好處，是調節餐后血脂。很多人不知道糖尿病人血脂問題也很嚴重，特別是甘油三酯一高，胰島素抵抗就更嚴重。而站立這種輕活動能在一定程度上減少甘油三酯生成，尤其是連續坐著超一小時的人，一旦站起來活動10分鐘，就能讓甘油三酯下降10%以上。這個數字聽著不大，但每天這么搞，三個月后體檢結果能看到真變化。也別小看站立對體重的影響。有人以為站一站能消耗多少熱量？其實研究顯示，體重70公斤的人，每天額外站兩個小時，一年下來能多消耗約54000卡熱量，相當于7公斤脂肪。關鍵是它不會讓你覺得“辛苦”，不需要去健身房，也不用換運動鞋，在廚房、陽臺、地鐵上都能做。對糖尿病人來說，體重哪怕下降5%，胰島素敏感性都能提升20%左右，站立絕對是個劃算的買賣。對此，您有什么看法？歡迎評論區一起討論！參考資料陳小云.控制血糖護理在老年胃癌合并糖尿病患者圍術期中的應用,糖尿病新世界,2019-12-16
有些人每天光靠多站兩個小時，血糖曲線居然真的穩了。芬蘭圖爾庫大學做過一個持續兩年的代謝干預實驗，他們找了一群BMI超過28的中老年人，每天在工作時間里強制站立2小時以上，不做任何額外運動。結果顯示，這群人兩年內平均糖化血紅蛋白下降了0.37%，而沒改變站立時間的對照組糖化值基本沒動。這數字別看小，對糖尿病人來說，0.3%的下降相當于減少了大約15%的糖尿病并發癥風險。有醫生評論說，這種效果相當于“吃了半片二甲雙胍”，卻只靠站。那為啥站一站就有用？關鍵不在“站”這個動作，而在打破“久坐”這個狀態。久坐是個毒瘤。它讓肌肉不動，胰島素受體響應減弱，葡萄糖沒法被肌肉吸收，結果全堆血里。有人吃完飯坐著刷手機兩小時，再去測血糖，一下飆到14；但如果飯后站著洗碗、做家務、走兩圈，血糖可能就穩定在8左右。同樣一頓飯，不同結局，全在這“有沒有動”上。而站，就是最低門檻的“動”。肌肉是身體里最大的“用糖單位”，它不像腦子那么挑剔，不靠葡萄糖也能湊合活。但只要肌肉開始活動，哪怕就是站一站，也會調動糖原轉化，促進胰島素利用。很多人以為只有快走、深蹲、爬樓梯才叫運動，其實對糖尿病人來說，站著不動比坐著不動強一百倍。澳洲一項研究就很形象地說，“站是零級運動”，不用換衣服、不用出汗、不用花錢，但照樣能讓胰島素更有效率。只要一天累計超過90分鐘站立，血糖波動就會明顯變小。最有意思的是，有些人根本不吃降糖藥，但只靠改變站坐比例，就把血糖控制得服服帖帖。比如江蘇南通有個68歲的大叔，原本血糖早上都10以上，控制了飲食也不管用，后來社區醫生建議他一天多站兩小時。他開始在陽臺邊站著聽評書、做剪紙、種花，一周后空腹血糖降到8.5，兩個月后降到6.8，不敢相信，但就是這么簡單。醫生說，這是因為他原本肌肉量不低，只是“廢了”，現在一站，肌肉恢復了活動，胰島素就重新被“請回來干活”了。說到這，有人可能會問，那得站多久才夠？很多人搞不清站立時間和控糖的關系，隨便站幾分鐘就覺得做完任務了。其實要想有意義，每天站夠兩個小時是基礎，超過三個小時效果會更明顯。但不是一口氣站三個小時，那樣膝蓋和腰都受不了。最好的方式是“分段站”：吃完飯站15分鐘，一上午站三次，每次10分鐘，再加下午或晚上做飯、擦地這種輕活動，零零碎碎湊出兩個小時不難。關鍵是別一直坐。還有人擔心站久了會腰酸腿疼，特別是年紀大的，怕膝蓋受不了。這個擔心不是沒道理，但解決辦法也簡單——站的時候身體要動起來，別死站。比如原地左右挪一挪腳、雙腳輪流抬高、腳后跟點地，甚至拿個靠背椅扶著做輕微屈膝動作，這樣一來不僅緩解下肢壓力，還能加倍刺激下肢肌肉。其實最差的站姿就是“木頭人”一樣站著不動，血液不流，反而容易靜脈回流不好。所以醫生才說站不是目的，活動才是目標。很多人不理解血糖波動到底有多嚴重，其實波動大的危害比持續高血糖還可怕。持續高血糖是“溫水煮青蛙”，血管慢慢壞；但血糖大起大落就像拿刀捅血管，容易出事。站立這個動作，可以有效減緩餐后血糖上升速度，特別是在飯后30分鐘內站一站，能把血糖“拽住”，讓它別沖那么快。美國糖尿病協會的2022年會議上有個研究，比較了餐后坐著不動和站立輕活動人群的血糖反應，結果站立組在飯后60分鐘血糖峰值低了2.4mmol/L，這數據已經能決定藥要不要加量了。站立還有個隱藏好處是幫助調節餐后胰島素分泌。人在吃飯后，胰島素會根據血糖上升情況釋放出來，但久坐的人，身體會“反應遲鈍”，等血糖沖上天才開始分泌胰島素。而站立狀態下，肌肉先一步開始消耗糖分，血糖不會飆升那么快，胰島素釋放就能更溫和，減少胰島β細胞壓力。這對防止胰島功能衰竭特別重要，尤其是2型糖尿病早期，保住胰島功能就是延緩病情的關鍵。站得多的另一個好處，是調節餐后血脂。很多人不知道糖尿病人血脂問題也很嚴重，特別是甘油三酯一高，胰島素抵抗就更嚴重。而站立這種輕活動能在一定程度上減少甘油三酯生成，尤其是連續坐著超一小時的人，一旦站起來活動10分鐘，就能讓甘油三酯下降10%以上。這個數字聽著不大，但每天這么搞，三個月后體檢結果能看到真變化。也別小看站立對體重的影響。有人以為站一站能消耗多少熱量？其實研究顯示，體重70公斤的人，每天額外站兩個小時，一年下來能多消耗約54000卡熱量，相當于7公斤脂肪。關鍵是它不會讓你覺得“辛苦”，不需要去健身房，也不用換運動鞋，在廚房、陽臺、地鐵上都能做。對糖尿病人來說，體重哪怕下降5%，胰島素敏感性都能提升20%左右，站立絕對是個劃算的買賣。對此，您有什么看法？歡迎評論區一起討論！參考資料陳小云.控制血糖護理在老年胃癌合并糖尿病患者圍術期中的應用,糖尿病新世界,2019-12-16